广场舞怎么学才不伤膝盖 中老年人跳舞膝盖疼怎么办

家里爸妈退休以后，广场舞基本成了每天雷打不动的项目。可跳着跳着，不少人就开始喊膝盖疼、上下楼费劲。其实广场舞本身没问题，问题多半出在学的方法上。今天这篇就围绕爸爸妈妈来跳舞广场舞教学，把怎么学才不伤膝盖、膝盖疼了怎么办，一次说清楚。

爸爸妈妈来跳舞广场舞教学 v1.0.10 广场舞学习工具

类型：生活工具大小：50.2M语言：中文时间：9-19评分：10.0

我妈跳了三年广场舞，前两年膝盖疼得蹲不下去，后来跟着老师调整了动作和节奏，现在每天跳一个小时也没事。下面这些经验，都是实打实踩过坑总结出来的。

先别急着跳，热身比跳舞本身还重要

很多中老年人一到广场，音乐一响就跟着扭，这是最伤膝盖的。关节还没活动开，直接做转身、下蹲、踢腿，半月板压力特别大。

建议提前五到十分钟到场，先做几个简单动作：原地踏步、活动脚踝、慢慢转腰、轻轻屈膝。每个动作做十几个就行，让膝盖周围热起来。

爸爸妈妈来跳舞广场舞教学里最容易被忽略的就是这一步，但恰恰是保护膝盖的第一道关。

选对鞋子，比选对舞种更关键

我见过太多阿姨穿那种薄底布鞋、平底凉鞋就上场，跳完膝盖酸得不行。广场舞地面一般是水泥地或地砖，硬碰硬，冲击力全传到膝盖上。

给爸妈选鞋记住三点：鞋底要有缓冲、鞋帮要能护住脚踝、鞋码别太紧。专业点的广场舞鞋或者轻便跑步鞋都行，别图便宜买那种一折就弯的。

还有，鞋底太厚的也不行，容易崴脚。软硬适中，手指按下去能回弹，这种就差不多。

动作幅度要控制，别跟年轻人比

广场舞里有些动作，比如深蹲、单腿转圈、大跨步，对膝盖负担特别大。中老年人学的时候，要懂得“偷懒”。

下蹲别蹲太深，膝盖别超过脚尖；转身的时候脚跟着转，别硬拧膝盖；踢腿高度量力而行，不用非得踢到肩膀那么高。

中老年人跳舞膝盖疼怎么办？第一步就是减幅度。别人蹲九十度，你蹲四十五度就行，动作到位了，效果一样有。

学会用大腿发力，别让膝盖扛所有

很多人跳广场舞，膝盖疼是因为不会用肌肉。大腿肌肉有劲，膝盖压力就小。平时可以练练靠墙静蹲、直腿抬高，增强股四头肌。

跳舞的时候，心里想着用大腿带着小腿动，而不是膝盖主动去弯。这个感觉一开始不好找，多跳几次，让老师帮忙看看，慢慢就顺了。

爸爸妈妈来跳舞广场舞教学里，老师如果讲到发力点，一定要认真听，这比学新舞重要得多。

跳多久、跳几次，得有个数

有的爸妈一跳就是两小时，中间还不休息，这样膝盖肯定吃不消。建议每次跳四十到六十分钟，中间歇两三次，每次三五分钟。

一周跳五天左右就行，别天天跳。给关节留出恢复的时间，特别是刚开始学的新手，隔天跳更合适。

如果跳完膝盖发热、发胀，第二天就歇一歇，别硬撑。膝盖疼不是小事，拖久了容易变成慢性问题。

膝盖已经疼了，先停还是接着跳

这个要看情况。如果是跳完有点酸，休息一晚上就好了，那问题不大，注意调整动作就行。

但如果是跳的时候疼、上下楼疼、蹲下起不来，那就得先停一停。可以冰敷十五分钟，把腿抬高休息。要是两三天还不见好，别自己瞎揉，去医院看看骨科或者康复科。

很多人问中老年人跳舞膝盖疼怎么办，其实最靠谱的办法就是：先停、再查、后调整。别信什么偏方膏药，耽误了更麻烦。

跟着爸爸妈妈来跳舞广场舞教学，顺序别搞反

现在网上教学视频很多，但不少爸妈学的时候顺序不对。正确的顺序是：先看完整动作，再分解学脚步，然后加上手，最后跟音乐。

一上来就跟着音乐跳，动作记不住，还容易着急，一着急动作就变形，膝盖就遭殃。

爸爸妈妈来跳舞广场舞教学的核心，不是跳得多好看，是跳得久、跳得健康。爸妈膝盖好，才能天天去广场跟老伙伴们见面。

几个小细节，很多人没注意

第一，跳舞前别吃太饱，也别空腹，饭后半小时再跳。第二，跳完别马上坐下，慢走几分钟，让心率降下来。第三，天冷的时候护膝可以戴上，但别戴太紧。

还有就是，广场舞场地尽量选平整、不太硬的地面。如果只有水泥地，那就更得靠鞋子来缓冲。

说到底，广场舞是让爸妈开心的事，别因为膝盖疼变成负担。方法对了，跳得舒服，儿女也放心。

常见问题答疑

问：中老年人跳广场舞膝盖疼是不是就不能跳了？

答：不一定。轻微酸痛调整动作和时长就能继续，但如果是持续疼、肿胀、影响走路，建议先停跳并去医院检查，听医生的再决定。

问：爸爸妈妈来跳舞广场舞教学，怎么判断动作伤不伤膝盖？

答：跳的时候膝盖别超过脚尖，别做深度扭转，落地要轻。如果某个动作做完膝盖不舒服，就说明不适合，换简单版本或者跳过。

问：护膝有用吗，跳舞的时候要不要戴？

答：护膝能提供一定支撑和保暖，但不能代替肌肉力量。天冷或者膝盖有点不舒服时可以戴，平时还是靠练大腿肌肉更根本。