盆底肌锻炼有用吗 凯格尔运动怎么做才正确

身边好几个朋友生完娃之后都在聊盆底肌的事，有人说打喷嚏漏尿，有人说总觉得下腹坠得慌，还有人练了半个月凯格尔说没啥感觉。我自己也断断续续练了大半年，中间走了不少弯路，今天就结合乐动凯格尔盆底肌锻炼的使用感受，把大家最关心的几个问题一次说清楚，盆底肌锻炼到底有没有用，凯格尔运动怎么做才不算白练。

乐动凯格尔盆底肌锻炼 v1.3.5

类型：健康医疗大小：37.7M语言：简体中文时间：9-23评分：10.0

盆底肌锻炼有用吗，先搞清楚你练的是哪块肌肉

很多人一上来就跟着视频做收缩，结果练的是肚子和屁股，盆底肌压根没动。盆底肌说白了就是骨盆底下那张吊床，托着膀胱、子宫、直肠这些器官。你咳嗽、大笑、跳一下会漏尿，多半就是这张吊床松了。

乐动凯格尔盆底肌锻炼里有个比较直观的引导，就是让你先找到憋尿时突然中断的那种感觉，但注意啊，这只是帮你定位，不是让你真憋着尿练。找到之后放松，再收缩，反复几次，你就能分辨出到底是盆底肌在动还是腹肌在帮忙。

我自己最开始练的时候，肚子老是跟着使劲，后来用手摸着小腹，发现一收缩肚子就硬了，这就是典型的代偿。改过来之后，那种从下往上提的感觉才慢慢清晰。

凯格尔运动怎么做才正确，呼吸和节奏比次数重要

网上很多教程只告诉你收缩五秒放松五秒，但没提呼吸。实际上凯格尔运动正确做法是吸气时放松盆底肌，呼气时慢慢收紧上提，保持住，别憋气。憋气练容易让腹压升高，反而把盆底往下推。

节奏上，新手别贪多。快肌和慢肌要分开练，慢肌就是收紧后保持五到十秒再放松，快肌是快速收紧立刻放松，像眨眼睛那样。乐动凯格尔盆底肌锻炼里会把这两种模式分开安排，跟着做不容易乱。

还有一点，练的时候别夹腿，屁股和大腿都要放松。我一开始夹着腿练，练完大腿根酸得不行，盆底肌反而没感觉。后来把腿分开一点，脚踩实，才找对孤立发力的状态。

每天练多久合适，练多了会不会更糟

这个问题我被问过好多次。盆底肌也是肌肉，练多了会疲劳，疲劳状态下反而兜不住。一般建议每天两到三组，每组十到十五次，组间休息半分钟。乐动凯格尔盆底肌锻炼的课程安排差不多就是这个量，不会让你一次练到酸胀。

如果你练完觉得下腹坠胀或者腰酸，大概率是发力错了或者练过头了，先停两天，重新找感觉。别硬撑，盆底肌不像腹肌，练狠了真会适得其反。

哪些人更需要练，久坐族也别大意

产后妈妈是主力人群没错，但久坐办公的、长期便秘的、经常搬重物的，盆底肌压力都不小。我有个同事没生过孩子，但每天坐十个小时，也有轻微漏尿，练了两个月乐动凯格尔盆底肌锻炼之后说明显好多了。

另外提醒一句，产后别急着练，先去医院评估一下盆底肌状态，有些人需要先做放松再做力量训练，顺序反了会加重问题。

练了没效果，多半是这几个坑踩了

第一个坑就是前面说的代偿发力，肚子屁股代劳。第二个坑是憋气。第三个坑是三天打鱼两天晒网，盆底肌训练讲究持续，一周练五天歇两天比集中练一天强得多。

第四个坑是只练不收，什么意思呢，就是收缩完没有完全放松。盆底肌长期紧张也会出问题，比如同房疼痛、排尿困难。乐动凯格尔盆底肌锻炼里每次收缩后都有明确的放松提示，跟着节奏走就不容易忘。

最后说下，盆底肌锻炼有没有用，答案是肯定的，但前提是动作对、频率稳、别瞎使劲。找对方法之后，剩下的就是坚持了。

关于乐动凯格尔盆底肌锻炼的常见疑问

乐动凯格尔盆底肌锻炼靠谱吗，跟着练安全吗？

它本质上是个辅助引导工具，帮你找节奏和发力点，不是医疗器械。正常人群跟着练没问题，但如果你已经有明显的盆腔器官脱垂或者疼痛，先看医生再决定要不要用。

凯格尔运动怎么做才正确，一定要用工具吗？

不一定，徒手也能练。但很多人徒手找不到感觉，工具的好处是有反馈，能告诉你这次收缩到底有没有到位。乐动凯格尔盆底肌锻炼就是解决这个问题的，用不用看个人需求。

盆底肌锻炼多久能见效？

一般坚持四到六周会有感觉，比如漏尿次数减少、下坠感减轻。想巩固的话至少三个月起步。别指望练三天就翻天覆地，肌肉生长需要时间。