卡路里日记怎么用才能瘦？记录热量真能减肥吗

先说结论吧，卡路里日记(Calorie Diary)这东西本身不减肥，它就是个记账本，帮你把吃进去的东西变成看得见的数字。我自己用下来最大感受是：以前总觉得“我也没吃多少啊”，一记录才发现光是下午那杯奶茶加两块饼干就顶一顿正餐了。所以记录热量真能减肥吗？能，但前提是你得会记、记得住，不然记三天就扔一边，那确实没啥用。下面就把我这两年断断续续用卡路里日记(Calorie Diary)的经验捋一捋，想靠记录热量瘦下来的可以照着看看。

卡路里日记(Calorie Diary) v1.1.0 三餐热量记录

类型：健康医疗大小：1.6M语言：简体中文时间：10-28评分：10.0

先搞清楚自己一天该吃多少，别上来就瞎记

很多人下载完卡路里日记(Calorie Diary)第一件事就是填体重填目标，然后app甩给你一个1200大卡的数字，你就真按这个吃。我当初也这样，结果饿得晚上翻冰箱，坚持不了一周。后来才明白，那个数字是热量缺口算出来的，不是让你天天吃这么点。

正确做法是先算自己的基础代谢，网上公式一大堆，懒的话卡路里日记(Calorie Diary)里一般也有估算。然后根据你平时动不动，乘个1.2到1.5的系数，这才是你每天大概消耗的量。想瘦就在这个数上减300到500大卡，别贪多。我一开始直接砍掉800，掉秤是快，但掉的都是水分和肌肉，恢复饮食立马弹回来。

说句实在话，卡路里日记(Calorie Diary)里那个推荐摄入量只能当参考，每个人身体情况不一样。我后来自己试出来的数是每天1600大卡左右能稳掉秤，app给我推的是1400，照着吃反而容易暴食。所以别把软件当圣旨，吃两周看看体重变化再微调，这才是记录热量减肥的正确打开方式。

记录热量减肥的关键在“称”，别靠眼睛估

我见过太多人用卡路里日记(Calorie Diary)就是拍个照、选个“一碗米饭”，完事。说实话这样记跟没记区别不大。一碗米饭到底是150克还是250克，热量差了一百多大卡，一天三顿差下来就是三四百，一周下来能差出半斤肉的量。

我的建议是前期老老实实买个厨房秤，十几块钱的事。头两周把常吃的东西都称一遍，你会发现你以为的“一小把坚果”其实有30克，将近200大卡。食物称重这个步骤省不得，等记熟了以后再用眼睛估才靠谱。卡路里日记(Calorie Diary)里搜食物的时候也注意看单位，有的按100克算，有的按一份算，别选错了。

别只盯着数字，蛋白质和蔬菜才是重点

用卡路里日记(Calorie Diary)最容易掉进的坑就是：只要总热量不超，吃啥都行。我试过拿薯片凑热量，晚上饿得睡不着。同样1500大卡，炸鸡可乐和鸡胸肉糙米饭加一大盘青菜，饱腹感天差地别。

所以记录的时候顺手看一眼营养素那一栏，蛋白质尽量吃够体重公斤数乘1.2到1.5克，蔬菜每天至少两拳头。卡路里日记(Calorie Diary)里一般都有营养分析饼图，别光看总热量那一个数。我现在每天记完会瞄一眼蛋白质够不够，不够就晚上加个鸡蛋或者一杯无糖酸奶，比硬扛着饿强多了。

外食和聚餐怎么记？别追求完美，差不多就行

这是卡路里日记(Calorie Diary)用户放弃的头号原因。中午跟同事下馆子，菜名都不知道叫啥，怎么记？我的做法是找相近的菜，比如“鱼香肉丝”就搜“鱼香肉丝盖饭”然后把米饭部分减掉，大概估个重量。别纠结那几十大卡的误差，记录热量这件事，记了60分也比不记强。

聚餐就更简单了，吃之前先记个大概，吃完回来补一笔“聚餐估算”就行。我有次吃火锅估了1200大卡，第二天体重涨了两斤，但那基本都是水分和食物残渣，过两天就下去了。千万别因为一顿吃多了就破罐破摔，卡路里日记(Calorie Diary)是工具不是审判你的法官。

坚持不下去的时候，试试这几个笨办法

说实话我卸载过卡路里日记(Calorie Diary)三次，最长一次记了四个月，最短一次三天。后来总结出来，能坚持下来靠的不是意志力，是习惯。我现在固定在每天晚上洗完碗记，手机放餐桌旁边，顺手就记了，不用非得精确到克，大概齐就行。

另外别天天上秤。体重这玩意儿受水分影响太大，我有一周天天记满卡路里日记(Calorie Diary)结果体重没动，差点放弃，结果第二周一下掉了三斤。看趋势别看单日数字，一周称一次足够了。还有个小技巧，提前把第二天要吃的早饭午饭在卡路里日记(Calorie Diary)里排好，晚上就不容易乱吃零食了。

再聊个心得，很多人问卡路里日记(Calorie Diary)哪个好用，其实软件都大差不差，食物库全一点、广告少一点就行。真正决定你能不能瘦的是“记了之后有没有回头看”。我每周日会翻一遍这周的记录，看看哪天超了、为啥超，是聚餐还是下午嘴馋。找到原因下次就能避开，这比换十个app都管用。

记录热量常见疑问，一次说清

卡路里日记(Calorie Diary)记录热量真的能减肥吗？能，但它是帮你发现问题的工具，不是自动燃脂机。记录→发现吃多了→调整，这个循环走通了才有效果，光记不改等于白记。

每天必须吃够基础代谢吗？是的，长期吃低于基础代谢容易掉肌肉、代谢变慢，女生还可能影响姨妈。卡路里日记(Calorie Diary)里如果推荐值低于你的基础代谢，手动调高一点。

记录热量需要精确到克吗？前期称一称找感觉，后面估个大概就行。误差控制在10%以内对减肥影响不大，别为了称重把自己搞得太累，坚持比精确重要得多。