musclewiki手机版下载

MuscleWiki是一款颇具实用价值的健康软件，内置完整的运动数据库，提供了超过700种运动的录像和文字描述。它以直观的人体图表为基础，能够根据个人需求为初学者、中、高级健身爱好者提供专业的训练建议，帮助用户实现健康的目标。此外，MuscleWiki还提供了多种实用工具包，如运动发生器、追踪器、摄入计数器等，使用户能够全面掌握自己的健康状况和进展情况。

musclewiki怎么用教程？

MuscleWiki 是一款免费健身指导工具，核心功能是通过交互式人体肌肉图快速查找目标肌肉的锻炼动作，还能生成个性化训练计划、追踪健身进度。以下是从入门到精通的详细指南，涵盖网页版与 APP 版操作流程。

一、快速入门：基础使用步骤

1. 访问与启动

网页版：打开musclewiki.com（国际版）或musclewiki.cn（中文版）

APP 版：在 App Store 或 Google Play 搜索 "MuscleWiki: Workout & Fitness" 下载安装，支持离线使用

2. 核心操作四步法（网页 + APP 通用）

二、网页版详细操作指南

1. 主页核心功能区

交互式肌肉图：页面中央，分正面 / 背面视图（点击切换）

动作列表区：肌肉图下方，显示筛选后的动作，含难度星级、目标肌肉标签

顶部导航栏：

Home：返回主页

Exercises：查看所有动作分类列表

Workouts：浏览预设训练计划（如新手哑铃训练、高级胸肌训练）

Routines：完整训练日程（如周一练胸 + 三头，周四练背 + 二头）

Tools：健身计算器（卡路里、宏量营养素）

2. 高级搜索技巧

直接搜索：顶部搜索框输入动作名称（如 "俯卧撑"）快速定位

多条件筛选：在 Exercises 页面，可按肌肉群、器械、难度、训练类型（力量 / 耐力 / 爆发力）组合筛选

三、APP 版专属功能详解

1. 首次启动设置

创建个人账户（可选，用于进度追踪）

输入个人信息（性别、年龄、体重、身高）

选择健身目标（增肌 / 减脂 / 维持 / 力量）

勾选可用器械（家庭 / 健身房）

2. 五大核心功能

3. 肌肉图高级用法

双指缩放模型查看细节肌肉（如肱二头肌长头 / 短头）

长按肌肉显示名称，避免误点相似肌肉群

四、核心功能深度解析

1. 动作详情页全解

每个动作包含：

高清视频演示：多角度展示标准动作（正面 / 侧面 / 背面）

分步文字说明：详细步骤拆解，含起始姿势、动作过程、结束姿势

关键技巧：呼吸节奏（如 "下放吸气，上推呼气"）、发力要点

常见错误：如俯卧撑塌腰、深蹲膝盖内扣，附纠正方法

难度调整：提供进阶 / 退阶变式（如跪姿俯卧撑→标准俯卧撑→钻石俯卧撑）

2. 个性化训练计划生成器（网页 + APP）

进入 "Workout Generator"（网页）或 "AI Trainer"（APP）

选择：

健身目标（增肌 / 减脂 / 力量 / 耐力）

训练频率（3-6 天 / 周）

可用器械（可多选）

训练时长（30-90 分钟）

系统生成完整计划，含每日训练内容、组数 / 次数建议、休息时间

3. 健身计算器工具包

卡路里计算器：输入信息后，按目标（增肌 + 300 大卡 / 减脂 - 500 大卡）计算每日热量需求

宏量营养素计算器：推荐蛋白质（1.6-2.2g/kg 体重）、脂肪（0.8-1g/kg 体重）、碳水化合物摄入量

训练计时器：自定义工作 / 休息时间（如 20 秒训练 + 10 秒休息），适合 HIIT 训练

五、不同场景使用技巧

1. 家庭无器械训练

筛选条件选择 "Bodyweight Only"（自重）

推荐动作：俯卧撑、深蹲、平板支撑、臀桥、弓步等

APP 版可生成 "30 天居家健身挑战" 计划

2. 健身房器械训练

按器械分类查找（如 "Barbell" 杠铃区有卧推、硬拉、深蹲等）

利用 "Routines" 功能获取专业训练日程（如 5 天分化训练：胸 / 肩 / 三头→背 / 二头→腿→核心→全身）

3. 针对性肌肉强化

点击小肌肉群（如三角肌前束 / 中束 / 后束、腹肌上 / 中 / 下）

结合动作详情页的 "肌肉激活" 提示，确保精准发力

六、常见问题解决

1. 找不到特定动作？

尝试用英文名称搜索（如 "Pull-up" 而非 "引体向上"）

检查筛选条件（器械 / 难度是否限制过严）

在 "Exercises" 页面按字母顺序查找

2. APP 离线功能无法使用？

确保已下载动作视频（在 WiFi 环境下打开动作详情页自动缓存）

检查设置中 "Offline Mode" 是否开启

3. 训练计划不适合自己？

重新生成时调整参数（如降低难度、增加休息时间）

手动替换动作（长按动作选择 "替换"，从同类动作中挑选）

七、进阶使用建议

动作组合技巧：每个肌肉群选择 2-3 个不同角度动作（如胸肌：平板卧推 + 上斜卧推 + 蝴蝶机夹胸）

渐进超负荷：每周记录重量 / 次数，确保循序渐进（如卧推从 50kg→52.5kg）

营养配合：使用宏计算器制定饮食计划，增肌期保证蛋白质充足，减脂期控制总热量

休息管理：大肌群训练后休息 48 小时，小肌群休息 24 小时，避免过度训练

musclewiki手机版怎么改成中文？

1.从主屏幕上选择“系统设置”图标。

2.选择“系统”选项。

3.选择“语言”选项。

4.选择“中文（简体）”，然后按照指示再次确认选择。

MuscleWiki中的多种练习方式

1、首先在点击你想要锻炼的肌肉

2、软件会为你提供这部分肌肉的基础知识

3、随后为你展示这部分肌肉的多种练习方式

拉开

用与肩同宽的把手抓住弹力带。将你的手臂伸直指向你的面前。

收回你的肩胛骨和肩关节，直到带子轻拍你的胸部

4、单臂高架推举

将带子环绕在你的一只脚下。床的另-端应该在你的拇指和食指之间。

将带子直接向.上推向天花板。直到你的肘部完全伸展。

5、弹力带面拉

将表带固定在视线水平。走几步，直到弹力带绷紧。

用双手反握。将带子拉到鼻梁处，将肘部向外张开。

6、侧平举

抓住肩带宽度。将手臂伸直向一边。

弹力带应该到你的胸肌上。

7、如果以上不能满足你，还可以点击查看更多，musclewiki会为你提供一份详细的清单，单击即可跳转到对应的训练视频